Poniedzialek: Klata 1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 6 serii 10/8/8/6 2.Przenoszenie hantli za glowe 3 serie 8/8/6 3.Rozpietki 3 serie 10/10/10 Biceps 1.Uginanie.ramion z supinacja 6 serii 10 8 8 6 naprzemian co trening z uginaniem ramion stojac 6 serie 10 8 8 6 2.Uginanie ramion w oparciu lokcia o kolano 4 serie 8 8 6 Brzuch 1.Unoszenie nog [...]
Znowu narobiły mi się zaległości - w tym tygodniu miski nie liczyłam, nie jadłam też super poprawnie, na pewno za mało białka, ale węgli pilnowałam żeby były w odpowiedniej ilości %-) ostatnio czas, który mam po powrocie z uczelni wykorzystuję na pisanie pracy magisterskiej. Chciałabym już skończyć pisać w maju, więc sprężam się :) czasu nie mam [...]
cwicze na publicznej silowni wiec ze szprzetem nie ma problemu moj dotychczasowy plan dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]
[...] czy nei dodać modlitewnika nachwytem arki + brzuch Podam sprawdzony sposób na barki -wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,8 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 x 10 -unoszenie sztangielków bokiem w opadzie 3 x 10 Razem wychodzi 2 cwiczenia na kazdy akton . Jesli nie masz dwóch sztangielków mozesz robic ostatnie cwiczenie najpierw jedno [...]
[...] na skosie 90-110 roznie sztangielki 45 gdzies po prostu na maxa) wiec 4xseria na plaskiej 3-4 skos 3-4 rozpietki barki wyciskanie siedziac sztangielek lub sztanga,unoszenie sztangielek bokiem i w pochyle.. razem okolo 8-10 serii ale ciezary na maxa.. no i triceps ale niewiele serii gora 6 po 3 serie + lekkie rozgrzanie... 2 trening [...]
[...] 3x 20/15/12 2.W oparciu przedr. o ławkę zgięcia "grzbietowe" nachwyt 3x 20/15/10 III Niedziela: Barki+Nogi Barki 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 12/10/8 2.unoszenie z hantlami przodem 3x 12/10/8 3.unoszenie z hantlami w opadzie 3x 12/10/8 5.szrugsy z hantlami 3x 15/12/12 -kaptury Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach 3 x [...]
[...] nachwytem w siadzie 3s max Brzuch: 1. unoszenia nóg w podporze 15-15-15-15 IV DZIEŃ - BARKI / NOGI Barki: 1. wyciskanie siedząc do góry gryfem z klatki 10-10-10-10 2. unoszenie rąk w przód hantlami 10-10-10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 10-10-10 Uda: 1. przysiady do połowy ze sztangielkami [...]
przykładowe ACT ze sztangielkami: 1.brzuszki 2.przysiad 3.pompki 4.unoszenie sztangielek w bok 5.wciskanie sztangielek stojąc 6.wiosłowanie sztangielkami 7.martwy ciąg na prostych nogach to taki podstawowy domowy zestaw ACT gdy mamy minimum sprzętu po 7 jako 8 i 9 ćwiczenie możesz dać coś na triceps i biceps. i rób tak jak opisane to w tym poście [...]
[...] możesz po prostu oprzeć się na jednej ławce dwoma rękami i schodzić w dół jak będziesz chcieć utrudnić ćwiczenie oprzyj nogi wyżej na jednej wysokości z dłońmi unoszenie tułowia w leżeniu http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html rozpiętki http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html tylko [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (Brzuch) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (Czworogłowe Ud) 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (Dwugłowe Ud) 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki) 7. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przy okazji trening tez do oceny.. Poniedziałek( Barki\Tric ) 4 x 10\10\8\6 Wyciskanie sztangi zza glowy(BARKI) 4 x 12\10\10\8 Podciąganie sztangi wzdluz tulowia(BARKI) 4 x 10\8\6\4 Unoszenie ramion w przód ze sztang(BARKI) 3x 10\10\8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(TRIC) 3x 10\10\8 POMPKI W PODPORZE TYLEM(TRIC) Wtorek. [...]
[...] W KAŻDYM ĆWICZENIU wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8/8/8 STAŁY CIĘŻAR ZA DUŻO SERII!! czwartek barki: wyciskanie sztangielek 10/8/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8 DAJ 4X10 odwrotne rozpiętki 10/8/8/8 WYWAL unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8 DORZUĆ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ [...]
[...] zaszkodzić, a nie pomóc w ich rozwijaniu. ja bym został przy 1x/tydzień, ale dbał o nienaganną technikę, bo piątkowy plan jest w sumie ok, z tym, że robiłem go w kolejności: unoszenie hantli na bok 4x 8-10 wyciskania do klatki 4x12/10/8/8 unoszenie hantli do tyłu 4x 10 // MOŻESZ TEŻ SPRÓBOWAĆ W OPADZIE TUŁOWIA szrugsy 3x 15 A NIE MAX - trening [...]